Часть 5
Краткий справочник
Шпаргалка
Ежедневный протокол
Утро (до работы)
- Яркий уличный свет в течение 30–60 минут после пробуждения (5–20 минут)
- Холодный душ (1–3 минуты)
- Физическая нагрузка (20–45 минут кардио или силовой тренировки)
- Завтрак с упором на белок (20–30 г белка)
- Приём лекарств (если назначены) — по системе, при которой это невозможно забыть
- Тренировка зрительного фокуса: зафиксируйте взгляд на одной точке на 30–60 секунд перед началом работы
Во время работы
- По возможности — body doubling (Focusmate, звонок другу, рабочая сессия в Discord)
- Наушники с шумоподавлением + коричневый/розовый шум или лоу-фай
- Блоки концентрации по 90 минут с видимым таймером
- Физиологический вздох (двойной вдох + долгий выдох), когда накрывает рассеянность
- Правило двух минут: если дело занимает меньше 2 минут, сделайте его сразу
- Многоступенчатые будильники на все переходы и встречи
Вечер
- Приглушите весь свет после 22:00
- Никакого кофеина за 8–10 часов до сна
- Выгрузка мыслей в дневник: запишите всё, что у вас в голове
- Чёткий вечерний ритуал с шагами-«якорями»
- Одно и то же время отхода ко сну и подъёма — 7 дней в неделю
Еженедельно
- Заготовка еды в воскресенье — подготовьте себя к неделе
- Еженедельное «свидание с деньгами» — 20 минут на разбор финансов
- Еженедельная домашняя планёрка с партнёром (если применимо)
- Обзор календаря: что будет на этой неделе? Блокируйте время под рабочие сессии, а не только под встречи
Набор добавок
Проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма. Это вспомогательные средства с доказательной базой.
- Омега-3 с преобладанием ЭПК: 1–3 г ЭПК в сутки
- Фосфатидилсерин: 200 мг в сутки
- Треонат или глицинат магния: 200–400 мг в сутки
- Цинк: 15–30 мг в сутки (только при дефиците)
- Мелатонин в малой дозе (0,5–1 мг): за 1–2 часа до целевого времени сна, если фаза сна сдвинута
СДВГ-инструментарий: коротко
| Проблема | Что использовать |
|---|---|
| Не могу начать дело | Обязательство на 5 минут + body doubling + разбить на ОДНО первое физическое действие |
| Слепота ко времени | Time Timer + многоступенчатые будильники + привязка дел к событиям, а не ко времени на часах |
| Эмоциональный всплеск | Назвать → подождать 20 минут → холодная вода на лицо → физиологический вздох |
| Не могу сосредоточиться | Body doubling + коричневый шум + тренировка зрительного фокуса + закрыть лишние вкладки |
| Проблемы со сном | Одно и то же время подъёма + утренний свет + приглушённый свет после 22:00 + дневник-выгрузка |
| Забываю вещи | Вынести всё наружу: стикеры, будильники в телефоне, наглядные чек-листы |
| Импульсивные траты | Правило паузы 48 часов + отдельный накопительный счёт в другом банке |
| Утренний хаос | Подготовьте всё с вечера: сумку, одежду, лекарства, план завтрака |
| Паралич перед домашними делами | Спринт на 5 минут + связка с приятным + body doubling (звонок по телефону) |
| Конфликты в отношениях | Еженедельные планёрки + объяснить партнёру, что такое СДВГ + трудные разговоры лицом к лицу |
Это живой документ. Возвращайтесь к нему. Добавляйте собственные открытия.
С наилучшими пожеланиями, Шахром