Ваш мозг с СДВГ: как он устроен

Глава 1. Что такое СДВГ на самом деле

СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — нейроразвитийное расстройство. Это значит, что мозг развивается и устроен иначе. Дело не в изъянах характера, не в нехватке силы воли и не в плохом воспитании.

Мозг устроен иначе

• Префронтальная кора (ПФК) — «генеральный директор» мозга, отвечающий за принятие решений и концентрацию, — при СДВГ заметно меньше по объёму и развивается медленнее
• Мозг достигает пика развития примерно на 3 года позже, чем у сверстников без СДВГ
• Уровень дофамина и норадреналина в префронтальной коре снижен — это нейромедиаторы мотивации, концентрации и способности доводить дело до конца
• Сеть пассивного режима работы мозга (DMN) — режим «мечтаний» — при СДВГ не отключается во время задач, поэтому мысли постоянно разбегаются, даже когда вы изо всех сил стараетесь

Нервная система, которая работает на интересе

Вот что важнее всего понять: мозг при СДВГ НЕ работает на важности, приоритетах и логике. Он работает на другом:

• Интерес — это действительно увлекает?
• Вызов — есть ли элемент соревнования?
• Новизна — это что-то новое, необычное?
• Срочность — дедлайн прямо СЕЙЧАС?
• Страсть — мне это по-настоящему небезразлично?

«Вот почему вы можете шесть часов подряд с головой уходить в то, что любите, и при этом не суметь начать десятиминутное дело, о важности которого прекрасно знаете. Это не лень — это неврологически иначе устроенная система мотивации.»

— доктор Уильям Додсон

Главный вывод

• СДВГ — это не дефицит внимания, а дефицит РЕГУЛЯЦИИ ВНИМАНИЯ.
• Мозг МОЖЕТ сосредоточиваться очень сильно. Он просто не умеет направлять внимание по собственному желанию.
• Всё, о чём пойдёт речь дальше, построено на этой единственной мысли.

Глава 2. Три типа СДВГ

В DSM-5 их называют не подтипами, а «вариантами проявления» — потому что симптомы могут меняться на протяжении жизни.

Тип 1. Преимущественно невнимательный (раньше его называли СДВ)

Более тихий, внутренний. Его часто пропускают — особенно у девочек и женщин.

• Берётся за дело, теряет нить и в итоге занимается чем-то совсем другим
• Перечитывает один и тот же абзац три раза и ничего не запоминает
• Вечно теряет ключи, телефон, кошелёк, зарядки
• Не может удержать тему разговора, если его отвлекли на полуслове
• Избегает дел, требующих длительного умственного напряжения, — мозг будто «не включается»

Тип 2. Преимущественно гиперактивно-импульсивный

Более заметный. Его чаще диагностируют рано, особенно у мальчиков.

• Не может высидеть совещание, не качая ногой и не вскакивая с места
• Выпаливает ответ, не дослушав вопрос
• Совершает импульсивные покупки, принимает решения или говорит то, о чём потом жалеет
• Внутри будто работает «моторчик» — даже когда человек сидит неподвижно

Тип 3. Комбинированный

Самый распространённый тип. Здесь встречаются трудности из обеих категорий, описанных выше. Именно он чаще всего бывает у взрослых с СДВГ.

О гиперфокусе

• СДВГ НЕ означает, что человек вообще не способен сосредоточиться. Сломана именно РЕГУЛЯЦИЯ внимания.
• Когда что-то достаточно интересно или срочно, мозг при СДВГ может уйти в гиперфокус — многочасовую, полную погружённость.
• Это не доказательство того, что СДВГ не существует. Скорее ещё одно подтверждение: проблема в контроле, а не в способностях.

Глава 3. Основные симптомы в реальной жизни

Вот как симптомы из DSM-5 выглядят, когда живёшь с ними каждый день:

Невнимательность — как она проявляется

• Досадные ошибки в письмах, формах, расчётах — дело не в глупости, вы просто не заметили
• «Выпадение» на совещаниях и в разговорах — тело было на месте, а мозг где-то далеко
• «Сделаю через минуту», которое превращается в «никогда», — нить просто исчезает
• Постоянно теряете вещи — телефон, ключи, кошелёк, очки
• Читаете двадцать минут и вдруг понимаете, что ничего не усвоили
• Беретесь за пять дел и не заканчиваете ни одного

Гиперактивность и импульсивность — как они проявляются

• Покачивание ногой, щёлканье ручкой, раскачивание на стуле — телу нужно двигаться
• Перебиваете людей на полуслове — идея казалась срочной, и удержать её не получалось
• Слишком много говорите, рассказываете лишнее, не понимаете, когда пора остановиться
• Импульсивные покупки и решения, принятые без обдумывания
• Беспокойство и ощущение «на взводе», даже когда вы сидите неподвижно

Скрытые симптомы, о которых говорят слишком мало

• Слепота ко времени — хронические опоздания, неверная оценка того, сколько времени что занимает
• Эмоциональная дисрегуляция — чувства приходят быстрее, бьют сильнее и дольше не отпускают
• Дисфория, вызванная чувствительностью к отвержению (RSD), — острая эмоциональная боль в ответ на воспринимаемую критику или отвержение
• Паралич задач — вы понимаете, что нужно что-то сделать, но физически не можете начать
• Проблемы со сном — гонка мыслей перед сном, сдвиг фазы сна, хроническое истощение

Глава 4. Насколько распространён СДВГ?

• ~7,2 % детей в мире — примерно каждый 14-й
• ~3–6 % взрослых в мире — хотя у многих диагноз так и не поставлен
• В США: около 6,5 млн детей и около 15,5 млн взрослых имеют действующий диагноз
• В детстве диагноз мальчикам ставят примерно втрое чаще, чем девочкам, — но это следствие предвзятости диагностики, а не реальной разницы в распространённости
• К взрослому возрасту соотношение становится почти 1:1 — потому что девочек (у которых чаще невнимательный тип) пропускают

Гендерный разрыв

• У девочек с СДВГ диагноз хронически не ставят, потому что у них чаще преобладают симптомы невнимательности (тихие, внутренние), а не гиперактивность (громкая, заметная учителям).
• Многие женщины узнают о СДВГ в 30–40 лет — после целой жизни, в которой им говорили, что они «рассеянные», «тревожные» или «просто недостаточно стараются».
• Если это похоже на вас или на кого-то из ваших близких: поздний диагноз всё равно способен изменить жизнь.

Глава 5. Что вызывает СДВГ?

Генетика (главная причина)

• СДВГ наследуется на 70–80 % — это один из самых высоких показателей наследуемости среди психических расстройств
• Если у родителя есть СДВГ, вероятность того, что он будет и у ребёнка, — 40–60 %
• Он полигенный: вклад вносят многие гены, а единого «гена СДВГ» не существует
• Ключевые гены регулируют передачу сигналов дофамина и норадреналина (DAT1, DRD4, DRD5 и другие)

Факторы риска среды (повышают риск, но сами по себе СДВГ не вызывают)

• Курение матери во время беременности — никотин влияет на формирующиеся дофаминовые системы
• Употребление алкоголя во время беременности
• Преждевременные роды или низкий вес при рождении
• Воздействие свинца в раннем детстве
• Стресс матери во время беременности

Что НЕ вызывает СДВГ

• Сахар — это давно опровергнутый миф
• Слишком много экранного времени — экраны могут усиливать симптомы, но СДВГ не вызывают
• Плохое воспитание — хотя хаотичная обстановка может усугублять симптомы
• Недостаток дисциплины или мотивации

Глава 6. Исполнительные функции — система управления мозга

Исполнительные функции — это умственные навыки, которые позволяют планировать, расставлять приоритеты, браться за дела, управлять временем, регулировать эмоции и двигаться к цели. Все они подчиняются префронтальной коре — а именно она при СДВГ страдает сильнее всего.

6 основных дефицитов исполнительных функций при СДВГ

1. Рабочая память

Мысленная доска мозга: на ней хранится информация, пока вы ею пользуетесь. При СДВГ с неё то и дело всё стирается.

– Забываете, зачем зашли в комнату – Теряете мысль на полуслове – Не можете удержать в голове инструкцию из нескольких шагов – Читаете отрывок и ничего не запоминаете

2. Торможение (контроль импульсов)

Способность остановиться, прежде чем действовать, говорить или отвечать. При СДВГ тормоза работают ненадёжно.

– Выпаливаете лишнее – Покупаете, не подумав – Реагируете эмоционально раньше, чем успевает включиться рациональная часть мозга

3. Когнитивная гибкость

Способность переключаться между задачами и подстраиваться под перемены. При СДВГ переключать «передачи» в голове трудно.

– Застреваете на одном способе действий, даже когда он не работает – Тяжело переживаете неожиданные перемены в привычном распорядке

4. Планирование и организация

Умение разбить цель на шаги и выстроить их по порядку. При СДВГ между «идеей» и «чётким планом действий» лежит огромная дистанция.

5. Управление временем (слепота ко времени)

Мозг при СДВГ воспринимает время не как непрерывный поток. Для него существуют два часовых пояса: СЕЙЧАС и НЕ СЕЙЧАС.

– Дедлайн попадает на ментальный радар, только когда он СЕЙЧАС — то есть срочный и немедленный – Дедлайн через три недели ощущается так же, как через три года: одинаково абстрактный и одинаково не мотивирующий

6. Эмоциональная регуляция

Умение справляться с силой эмоций и приходить в себя после событий. При СДВГ эмоции приходят быстрее, бьют сильнее и держатся дольше.

Глава 7. Как СДВГ влияет на жизнь

Эмоции

• У 34–70 % взрослых с СДВГ наблюдается выраженная эмоциональная дисрегуляция — нередко это самый мешающий аспект
• При СДВГ эмоции приходят быстрее, переживаются острее и дольше успокаиваются
• Низкая толерантность к фрустрации встречается очень часто: мелкие препятствия кажутся огромными

Дисфория, вызванная чувствительностью к отвержению (RSD)

RSD — это сильная, почти физически болезненная эмоциональная реакция на реальное или воображаемое отвержение, критику или неудачу. Это не обычная обида: слово «дисфория» означает невыносимую душевную боль.

• Триггеры: критика (даже мягкая), ощущение, что вас оставили в стороне, чувство, что кто-то в вас разочарован
• Из-за неё люди могут избегать откликов на вакансии, приглашений в компанию и творческой работы
• RSD нет в DSM, но его широко признают одним из ключевых переживаний при СДВГ

Отношения

• Партнёры воспринимают забывчивость как равнодушие: «Наша годовщина вылетела у тебя из головы — тебе что, всё равно?»
• Импульсивность приводит к тому, что человек говорит обидные вещи, не успев подумать
• Непоследовательность в выполнении обещаний подрывает доверие: «Ты обещаешь сделать — и никогда не делаешь»
• Гиперфокус в начале отношений делает партнёра с СДВГ невероятно внимательным — а потом, когда новизна проходит, он будто отдаляется

Работа

• Трудно выполнять задачи, требующие длительного внимания к неинтересному материалу (отчёты, бумажная работа, письма)
• Прокрастинация, которая выглядит как лень, а на деле — неврологическая неспособность начать
• Плохая оценка времени приводит к хроническим срывам сроков
• Open space — настоящая пытка: звуковые и зрительные отвлекающие факторы не прекращаются ни на минуту

Сон

• У 55–82 % детей и до 80 % взрослых с СДВГ есть хронические проблемы со сном
• Синдром отсроченной фазы сна — внутренние часы организма идут «с опозданием»; люди с СДВГ биологически чаще оказываются «совами»
• Гонка мыслей перед сном мешает заснуть
• Недосып усиливает все симптомы СДВГ — и получается порочный круг

Глава 8. СДВГ у детей и у взрослых

У детей

• Гиперактивность физическая и заметная: лазают, бегают, не могут усидеть на месте
• Обычно её замечают учителя — в структурированной школьной среде
• Эмоциональные вспышки случаются часто и бросаются в глаза

У взрослых

• Гиперактивность уходит внутрь: физическая непоседливость превращается во внутреннее беспокойство, ощущение, что ты постоянно «на взводе»
• Импульсивность становится тоньше: необдуманные траты, смена работы, реплики в рабочей обстановке
• Годы приспособительных стратегий (списки, будильники, чрезмерная подготовка) могут маскировать нарушения
• Многих взрослых диагностируют только после серьёзного жизненного события — потери работы, разрыва отношений, выгорания или когда диагноз ставят их собственному ребёнку

Критический переход

• В детстве есть встроенный каркас поддержки: учителя задают структуру, напоминают и поддерживают распорядок.
• Взрослая жизнь требует полного самоуправления: финансы, отношения, карьера, воспитание детей.
• Именно тогда СДВГ нередко становится по-настоящему изнуряющим — не потому, что стало хуже, а потому, что система поддержки исчезла.

Глава 9. Что идёт в комплекте с СДВГ (сопутствующие состояния)

По меньшей мере у 60–80 % людей с СДВГ есть хотя бы одно дополнительное состояние. Это правило, а не исключение.

• Тревожные расстройства — у 25–50 % взрослых с СДВГ; СДВГ нередко САМ ПОРОЖДАЕТ тревогу из-за повторяющихся неудач и сорванных сроков
• Депрессия — хроническое нарушение функционирования при СДВГ (неудачи, самообвинения, нереализованный потенциал) создаёт благодатную почву для депрессии
• Расстройства сна — синдром отсроченной фазы сна, бессонница, синдром беспокойных ног (связь с СДВГ двусторонняя)
• Нарушения обучения — у 20–30 % людей с СДВГ есть дислексия, дискалькулия или дисграфия
• Расстройство аутистического спектра (РАС) — около 40 % людей с РАС также соответствуют критериям СДВГ; у 15–35 % людей с СДВГ выражены аутистические черты
• Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ — нелеченый СДВГ заметно повышает риск; многие занимаются самолечением (алкоголь — чтобы унять гонку мыслей, стимуляторы — чтобы сосредоточиться)
• Оппозиционно-вызывающее расстройство (ОВР) — до 50 % детей с СДВГ также имеют ОВР
• Биполярное расстройство — может выглядеть как СДВГ и нередко диагностируется ошибочно
• Расстройства пищевого поведения — выше распространённость компульсивного переедания; импульсивность напрямую его провоцирует

«СДВГ — это не расстройство знания о том, что делать. Это расстройство выполнения того, что знаешь.»

— доктор Рассел Баркли